Сила воли: как развить и укрепить

Книга, которая учит жить! Ну вот просто жить. Много хороших экспериментов, которые можно провести над собой. Много полезных примеров, которые меняют твоё отношение к этому миру. И прежде всего к себе.

«Сила воли: как развить и укрепить» Келли Макгоникал — это книга. которую нужно прочесть всем, кто борется с собой на пути к совершенству.

Очень понравилась тема про медитации. Особенно про её суть. Я понял, что двигался немного не туда. Меняемся!

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание. Те же самые ученые рассчитали «минимальную полезную» длительность медитации. Это 8 недель по 5 минут.

Простая практика

1. Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия, неподвижной позы, отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет- магазина). Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли. Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибче — медитируйте, когда получится.

Неудачи в медитации полезны для самоконтроля. Суть медитации — не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.

Понравилась штука про реакции «остановись и спланируй»

Как мозг и тело влияют на силу воли Так же как и реакция «бей или беги», ответ «остановись и спланируй» зарождается в мозге. Система оповещения о тревоге постоянно отслеживает то, что вы видите, слыши­те и обоняете, а другие отделы мозга наблюдают за тем, что происходит внутри вас. Это система внутреннего слеже­ния, и она связывает зоны самоконтроля (префронтальную кору) с областями мозга, которые замечают ваши телесные ощущения, эмоции и мысли.

Главная задача этой системы — сдерживать вас, чтобы вы не наделали глупостей, например не прервали полгода воздержания от алкоголя, не наорали на начальника, не за­были о просроченных счетах по кредитке. Мозг распознает подобные угрозы, и добрый друг префронтальная кора бро­сается в бой, чтобы помочь вам сделать правильный выбор. Но ответ «остановись и спланируй» не отсылает энергию в мышцы — он направляет ее в мозг, чтобы префронталь­ная кора включила силу воли.

Как и ответ «бей или беги», «остановись и спланируй» действует не только в мозге. Помните, как ваше тело реа­гировало на клубничное пирожное? Нужно привести ор­ганизм в соответствие с вашими целями и притормозить импульсы. Для этого префронтальная кора связывается с теми областями мозга, которые регулируют сердцебиение, кровяное давление, дыхание и другие автономные функ­ции. Ответ «остановись и спланируй» вызывает состояние, обратное ответу «бей или беги». Сердцебиение не ускоряет­ся, а замедляется, кровяное давление остается в норме. Вы дышите не поверхностно, как безумный, а глубоко. Вместо того чтобы напрячь мышцы, готовясь к действию, тело слег­ка расслабляется.

Ответ «остановись и спланируй» успокаивает, но не усы­пляет. Ведь цель — не парализовать вас в момент внутренне­го конфликта, а дать вам свободу. Помешав вам мгновенно последовать своим порывам, ответ «остановись и сплани­руй» дает время, чтобы вы действовали более гибко и вдум­чиво. Вы уже в состоянии сделать иной выбор: уйти от пи­рожного, не запятнав свою честь и не нарушив диеты.

Ответ «остановись и спланируй» — врожденный, как и реакция «бей или беги». Но вы, безусловно, заметили, что он не всегда ощущается столь же инстинктивным, как, скажем, поедание пирожного. Чтобы понять, почему ин­стинкт силы воли не всегда срабатывает, нам нужно чуть больше узнать о биологических основах стресса и само­контроля.

Телесный резерв силы воли

Наилучший физиологический показатель ответа «остано­вись и спланируй» — вариабельность сердечного ритма. Большинство людей о ней никогда не слышали, но имен­но она позволяет понять, в каком состоянии пребывает тело — в стрессе или в покое. Частота сердечных сокраще­ний не постоянна. Это легко проверить: взбегите вверх по ступенькам, и ваше сердце забьется быстрее. И даже если вы здоровы, ваш сердечный ритм замедлялся и ускорялся во время чтения этих строк. Мы не говорим о случаях опас­ной аритмии. Лишь о небольших вариациях. Ваше сердце слегка ускоряется при вдохе: тук-тук, тук-тук, тук-тук. Оно замедляется при выдохе: тук-тук, тук-тук, тук-тук. Это хо­рошо. Это нормально. Это означает, что ваше сердце полу­чает сигналы от обоих отделов автономной нервной систе­мы: от симпатической, которая отвечает за активность, и от парасимпатической, которая способствует релаксации и за­живляющим процессам в теле.

Когда люди подвергаются стрессу, верх берет симпати­ческая нервная система — так заложено в нашем организ­ме, чтобы помочь нам нанести удар или убежать. Частота сердечных сокращений повышается, а вариабельность сни­жается. Сердце «замирает» на более высокой частоте — что вызывает телесные ощущения тревоги или гнева, которые сопровождают ответ «бей или беги». Напротив, если люди проявляют выдержку, парасимпатическая нервная система позволяет им успокоиться и не допускать импульсивных по­ступков. Сердце бьется реже, но вариабельность растет. Это дает чувство собранности и невозмутимости. Сегерстром заметила этот физиологический признак самоконтроля, когда попросила голодных студентов не есть свежеиспе­ченное шоколадное печенье. Вообще-то это был жестокий эксперимент: студентов попросили поститься перед дегу­стацией. Они прибыли на место, их провели в комнату, где стояли вазы с еще теплым шоколадным печеньем, шоко­ладными конфетами и морковкой. Ребятам сказали: ешьте сколько угодно морковки, но не трогайте печенья и конфет; это для следующих участников. Все устояли против сла­достей — и у всех повысилась вариабельность сердечного ритма. А счастливчиков из контрольной группы попроси­ли «воздержаться» от морковки и наслаждаться печеньем и конфетами, как они и хотели. И что же? Никаких измене­ний сердцебиения.

Ещё один интересный момент в книг был про усталость. Усталость — это шутка тела над разумом. Когда мы устали, на самом деле у нас есть ещё куча энергии! Просто тело её бережёт, так, на всякий случай 🙂

И из того, что ещё хотелось бы отметить, тема про исследование восприятия собственного «я» в теперешнем и будущем времени! Почитайте об этом обязательно!

Купить книгу можно, нажав на эту кнопочку:

«Сила воли: как развить и укрепить» — книга, которая изменит ваш внутренний мир! Спасибо издательству «Манн, Иванов и Фербер» за это большое!

От автора

Нехватка силы воли — главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Моя задача учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны — они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля. Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей волевой борьбе, я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.